1159271856 本篇文章给大家谈谈哈克深蹲，以及哈克深蹲机对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
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什么是哈克深蹲
一种由固定器械负重来进行的深蹲 由于不是自由重量 所以比杠铃深蹲轻松切更孤立于腿部训练 但是功能性更低
哈克深蹲是什么
哈克深蹲是力量训练的最佳动作之一，其效果仅次于杠铃深蹲。对于哈克深蹲的训练，重要的是掌握正确的动作，将它正确地融入整个训练计划，以及选择适当的重量。
虽然也是一种深蹲动作，哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。
对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。而在杠铃深蹲中，由于站距较宽，腿部肌肉的发力方向有一个倾斜的角度，其中水平方向的那部分分力被浪费掉了。也就是说，哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利，但它不能提高你在杠铃深蹲时的平衡能力。
哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。很多动作由于本身技术的复杂性，无法被用来提高极限力量。因为随着重量的增大，技术复杂的动作越来越难以保证技术的正确性。挺举、抓举、箭步蹲都属于这种类型。同样地，发力部位较少或较弱的动作，因为能够动员的身体部位有限，也无法被用来提高极限力量。这包括腿屈伸、腿弯举和卧推等所有的上肢动作。
哈克深蹲技术非常简单，而且像杠铃深蹲一样，它的发力部位也包括了人体所有强大的部位——股四头肌、股二头肌和臀部，因此它是一个提高极限力量的王牌动作。对于这样的动作，你应该在一个循环中单独为它安排一次训练课，并为它安排辅助项目。
有些人认为，只有比赛动作才应该作为主项。这种说法毫无道理。只有能使比赛项目的成绩最快提高的训练方法，才是最优的训练方法。只把比赛动作作为主项，从来也不是最优的训练方法。因为比赛动作的性质各有不同。大多数举重运动员都把后蹲和前蹲作为主项，很多人的前后蹲训练量还大大超过挺举和抓举。还有很多力量举运动员很少或不单独练习硬拉。把哈克深蹲作为主项练习，能大大提高运动员的深蹲、挺举、抓举成绩，对于硬拉和卧推成绩也有强大的间接促进作用。
第三个问题是选择适当的重量。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此你应该使用大重量，而且是比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。有些运动员把哈克深蹲训练用作高次数深蹲练习，这完全不符合力量训练的原则。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量练习，用自由动作来做高次数练习。这样你才能安全地突破力量极限，也才能够安全地在高次数练习中提高那些在大重量训练中受到忽视的小肌群力量。这就是为什么器械腿举总是应该用大重量，而杠铃推举却应该用小重量。同样地，哈克深蹲也应该使用大重量。
正反向哈克深蹲有何不同？仅需这样对比，让你练腿无忧，高效增肌
反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一，健身房里很多运动达人，尤其是女生，对反向哈克深蹲更是情深一往，那种臀部在训练时的刺激，真的是无法用言语来形容的酸爽!
而正向哈克深蹲（哈克深蹲）也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一，很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后，以便榨尽自己最后的一丝力气。
不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手！
接下来小冯同学开始上干货，仔细对比正反向深蹲的不同，让大家练腿无忧，更高效的增肌塑形。
一、当时健身房的大环境
在很久很久以前，有一个神奇的健身房，它的名字叫做“铁馆”，上图是当时健身房的环境图，你能看到的器械，几乎就是杠铃、哑铃，简易的架子……
当时人们的健身方式，被现代人称之为 “老派健身” 。标志性人物有：阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械，练就出健硕的肌肉，那种毅力和精神是如此的可敬！
二、哈克深蹲的创造者
在这里，不得不介绍一位大人物——哈克，他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员，为了更好的训练自己，想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到，哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。
所以说，哈克深蹲的前世，也就是杠铃哈克深蹲。
三、杠铃哈克深蹲的标准动作
目标锻炼部位：
股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）
动作要领 ：
1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；
2.腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；
3.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置；
4.还原动作后膝盖稍微弯曲。
注意事项：
1.蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。
2.抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。
一、正向哈克深蹲标准动作
动作要领 ：
1.双脚与肩同宽站立，踩实踏板，两手对握握紧把手。
2.头保持中立位，背部保持挺直，紧紧贴实挡板；
3.当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时，蹬起至膝盖微曲；
4.重复动作3即可；
动作要求：
每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；
注意事项：
1.整个过程中，始终全脚掌发力；
2.蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大；
3.上重量前，先调节一下自己脚的位置，另外，脚尖朝向和膝关节朝向一致。
二、反向哈克深蹲的标准动作
动作要领 ：
1.双脚与肩同宽，面对着器械站立，两手抓紧扶杠；
2.臀部往下往后坐的同时，屈膝使大腿与小腿夹角成90度；
3.脚掌用力踩踏板，还原动作；
4.重复动作2和3即可。
动作要求：
每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；
注意事项：
1.整个过程中，一定要保证腰背部挺直！
2.蹲起时臀部夹紧，利于臀大肌的充分收缩；
3.蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大。
一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群（以股四头肌为主）；
原因是当我们在做正向哈克深蹲时，腿始终在身前，膝关节参与的比较多，所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群（股四头肌）；
二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群（以臀大肌、腘绳肌为主）；
原因是躯干前倾的角度在逐渐变大，髋关节参与的程度也在变大，所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群（臀大肌、腘绳肌）。
一、正向哈克深蹲风险性低
当我们在做正向哈克深蹲时，腰背部始终是贴实挡板的，腰背部不易受伤。
二、反向哈克深蹲风险性相对较高
当我们在做反向哈克深蹲时，腰背部没有贴实挡板，对于比较核心较弱的人来说，很容易造成背部代偿，也容易造成下背部疼痛。
1.在练习反向哈克深蹲时，建议带护腰，保护好腰部！
1.学会瓦市呼吸，做动作时全程憋气，增强腹内压，避免腰伤。
2.建议大家正反向哈克深蹲都练习，可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉，一举两得！
3.练习哈克深蹲时，建议采用金字塔训练法，先空架子热身练两组，然后递增重量各做一组，再在最大重量时练两组，最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~
无论是正向哈克深蹲，还是反向哈克深蹲，都能够很好的练到我们的腿部；通过本文小冯同学的细心对比，想必大家都跃跃欲试啦，赶紧放下手机，去健身房练腿，高效增肌吧！
反向哈克深蹲怎么做最正确?
对于反向哈克深蹲，相信有些人还是熟悉的，当然反向哈克深蹲也是有着很好的锻炼效果，但是很多人都不知道反向哈克深蹲机怎么用，当然有人还是了解怎么用的。那么，反向哈克深蹲机怎么用最正确？下面就一起来看看怎么用最正确吧！反向哈克深蹲机怎么用最正确，反向哈克深蹲因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。面对哈克机站立，采用中等站距双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手核心肌群收紧。屈髋下蹲下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌并保持张力。
臀肌发力向上蹲起回到起始姿势。反向哈克深蹲需要注意什么，许多训练者都会在意核心训练，以及下肢力量训练，在哈克机的帮助之下，我们做深蹲的时候，安全性会更高这是一种固定的器械，能够降低运动损伤的风险。因为受到的力量是恒定的，因此在哈克机的辅助练习之下，我们的肌肉力量会得到很好的锻炼，这种深蹲的趣味性也会更高一些。哈克机经常被用来负重深蹲训练，它对于腿部锻炼的帮助十分的明显。如果你想进行腿部训练的话，这或许是你一个很好的选择。哈克机正面深蹲以及反面深蹲的效果都十分好，但是你们知道这两者的区别吗？
哈克深蹲的正反区别，哈克深蹲正反姿势最主要的区别就是锻炼的姿势不一样以及锻炼的部位和肌肉的不同。哈克正面深蹲是比较主流的一个哈克机训练的动作，它主要是训练到我们的股四头肌以及我们臀部的肌肉群，可以说是训练领域比较全面的一个动作，这也是他的一个优点。哈克反面深蹲则跟正面不太一样。它更主要的是集中在我们大腿后侧的肌肉群，虽然对于臀部肌肉也有一定的帮助，但是远远不如正面深蹲。
哈克正面深蹲怎么做我们在进行哈克正面深蹲的时候，要让背部紧紧的贴靠在哈克机的护垫上，这样才可以更好的训练到股四头肌的核心力量。同时双手要抓握住把手，双腿略比肩宽一些站立着，慢慢放在重量，当膝盖弯曲成与小腿成90度的时候，通过双腿的发力慢慢撑起重量重复此动作训练。在训练的过程中，我们要时刻的关注自己腿部膝盖的情况，如果膝盖出现晃动的情况，则就需要停止训练或者改变训练强度，不然可能会对膝盖产生一定的影响。
哈克反面深蹲怎么做哈克反面深蹲的动作难度相对比正面则要高出很多，我们在训练前需要面对着哈克机站着，双腿同样略比肩宽站着，双手握紧把手把脸靠近护垫。慢慢的蹲下再蹲下的同时要保证核心一直处于绷直的状态，臀部可以适当的往后移动，保证脊柱的位置是正确的。
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