1159271856 今天给各位分享佳木斯健身操的知识，其中也会对佳木斯健身操第五套完整示范版进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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佳木斯快乐舞步对人体有什么好处
“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。
健美操的健身作用主要体现在以下几个方面：
A.健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、使身体健康、均称，动作优美、协调。
B.健美操可以塑造儿童正确的身体姿势，对于中老年朋友塑造体形，预防疾病也有很大作用。
C.同时健美操运动还可以提高机体的心肺功能和肌肉耐力，促进机体代谢功能的增强，使人体达到最佳机能状态，使人精神焕发地投入的新一天的学习和工作中去。
D.经常练习健美操还可以增强关节的稳定性，增加机体的免疫能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。
E.陶冶情操，缓解心理压力。健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，达到健身健心的目的，健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方，在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人活力四射。
佳木斯健身操怎么做
佳木斯健身操 做法如下：
准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1 ·直臂回环(10节拍，左右回环各占5节拍)：1双臂以肩膀为轴向体左侧划孤，往下贴着腹前向右上绕至270°后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，
左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指都指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖(占2拍)。2双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方，至此为一个回环(占1拍)。每个回环占·.3个节拍.，停顿..2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂：右脚起步向右挥臂。
"佳木斯快乐舞步健身操"是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。
佳木斯快乐舞蹈健身操跳法
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）
整套健身操要求
头正，颈直，挺胸，收腹。
第一节 上肢运动：
（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
1、
齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
双臂往下走的时候要慢
，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，
这时头再转向前方，它的节奏就是 慢 快 快 。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。
4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。
第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。
1、
齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落 ，不要光动胳臂不动肩。
2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。
3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。
4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。
第三节
扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
1、
齐步走（做平曲扩胸）1两臂平端，拳锋相对，拳心向下。2两臂前伸，与肩同宽与地面平行，拳心相对。3两臂伸直向体侧平展拳心向前。
2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，与地面平行，迈右脚两臂向体侧平行扩胸，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右脚两臂向体侧平行扩胸。
4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。
5、前平扩胸：1两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧平行扩胸两下。2两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向体侧扩胸两下。
第四节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。
1、
齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。
2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。
3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。
4、直臂侧摆：将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳膊不能弯曲 ，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候
，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，
5、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。
第五节
体转运动：（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要点：1收腹。2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动身体。不要光转肩不转腰，肩部也不要上下运动。
1、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住，靠腰部平行转体45度带动身体。
2、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。靠腰部平行转体45度带动身体。
3、托举体转 ：双手五指翻掌向上扣住，
双臂向上顶的时候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量使劲向上顶 ，然后把胳膊和头锁住， 使胳臂和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体45度带动身体。
4、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。靠腰部平行转体45度带动身体。
5、卡腰体转：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方
。靠腰部平行转体45度带动身体。
第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下，两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。
1、
齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角，不要随着身体上下摆动。
2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
3、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。后手摆出后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。
4、平击下摆：1两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里合两下，拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆两下，掌心向上。
5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成30度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。
第七节
下肢运动：（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）动作要点：支撑腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部要放松，不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。
1、
齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方
。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，
然后锁住。一腿屈膝向正前方，一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一条直线，与身体成30度。
4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
第八节：整理运动（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，
胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。
1、 齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ，
将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。
2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。
3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧30度后拍击大腿外侧2下。
佳木斯快乐舞步健身操的第五套健身操
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”（行进有氧健身操），于2012年8月份正式推出，一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节” 。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。
所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。
第1节.上肢运动
配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。
动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。
0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。以下类似。
2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。以下类似。
3．侧伸下摆。
4．前侧下摆。
5．侧曲伸展。
第2节.肩部运动
配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。
动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。
1．平曲耸肩。2．前平耸肩。3．侧平耸肩。4．侧曲耸肩。5．垂臂耸肩。
第3节.扩胸运动
配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。
动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。④两臂以肩部为轴，直臂横向划弧，向体前并拢，两拳相碰，拳心相对。⑤两臂回缩为①的状态。每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”动作占4节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚④。
2．前曲扩胸：接上一组动作④。①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。
3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。
4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大幅度外摆双臂。
5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。
第4节.体侧运动
配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。
动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。
1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。
2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。
3．平曲侧摆。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。
4．直臂侧摆：即是“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。
5．夹脊侧摆：即是“后直摆动”。走“企鹅步”。
第5节.体转运动
配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。
动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。
1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。
2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。
3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。
4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。
5．掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。
第6节.腰腹运动
配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。
要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。
提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。
1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂，即“前曲后摆”。
2．平曲侧摆：即“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。
3．正步摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。
4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。
5．直臂摆动。
第7节.下肢运动
配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。
动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。
为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿踢腿；⑤右脚放下或收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿踢腿；⑨左脚放下或收回变成①。
1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。
2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。
3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）
4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。
第8节.整理运动
配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。
动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。
1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次；②右脚迈步，右摆髋2次。
2．曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。
3．垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。
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